간헐적 단식 방법 다이어트 및 주의사항

간헐적 단식 방법 및 다이어트 주의사항

 

작년인가요? SBS스페셜에 방송되어 큰 화제를 끌었던 간헐적 단식. 한번쯤 들어보셨을텐데요. 방송 이후에도 많은 연예인들이 다이어트의 방법으로 언급하며 이슈가 되기도 했습니다. 간헐적 단식은 우리나라뿐만 아니라 전세계적으로도 인기가 있는 다이어트 방법 중 하나인데요. 오늘은 간헐적 단식 방법에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

간헐적 단식 다이어트

식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 순환하는 방식입니다. 시간을 정해놓고 공복을 유지하며 인슐린 분비량을 이용해 지방소모를 일으키는 방법입니다. 최근 당뇨병 치료 연구과정에서 탄수화물을 줄이게 되면 우리 신체는 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 키토제닉 상태가 되는데, 20시간정도의 공복상태를 유지하면 인슐린 분비가 저하돼 지방을 에너지원으로 사용하려는 현상이 일어난다고 합니다.

 

 
간헐적 단식 방법

 

 16 : 8 단식방법 

가장 보편적인 간헐적 단식 방법이라고 할 수 있습니다. 16시간을 단식하고, 식사시간을 8시간으로 제한하는 방법으로 실생활에서 제일 간편하게 실행할 수 있고, 공복의 괴로움도 최소화 할 수 있습니다.

 

오후 8시에 식사를 마무리 한다고 했을 때, 다음날 오후 12시까지 공복을 유지하고 그 후 8시간동안 개인에 따라 2~3끼 정도 식사를 합니다. 자는 시간까지 단식시간에 포함되기 때문에 공복의 고통이 적습니다. 시간에 따라 조금씩 바뀔 순 있지만 편하게 아침을 굶는다고 생각하시면 됩니다. 

 

 24시간 단식방법 

앞서 말씀드린 16:8 단식보다 강도가 조금 올라간 간헐적 단식 방법입니다. 24시간마다 1끼를 먹는 방식으로 1일 1식이라고 보시면 됩니다. 보통은 식욕이 가장 높아지는 저녁시간에 한끼를 먹고 모든 식사를 마무리합니다. 아침과 점심을 굶어야 하기 때문에 약간의 어려움이 있지만 그만큼 장점도 많습니다. 

 

식사를 완전히 거르는게 아니라 한 끼를 섭취하기 때문에 약이나 영양제 복용이 가능합니다. 때문에 단식 중에 일어날 수 있는 영양결핍에 대한 걱정이 없으며, 일정이 바쁘거나 직장인 같은 경우에도 실행이 가능합니다. 단식 중에는 칼로리가 없는 물과 녹차 등으로 단식을 유지하고, 다만 너무 허기짐이 심할 경우에는 코코넛 오일을 한 스푼 먹어주면 도움이 된다고 합니다.

 

 36시간(격일) 단식방법 

격일단식이란 하루 걸러 하루 단식하는 간헐적 단식 방법인데요, 예를들어 오늘 저녁을 먹었다고 하면 다음날 하루종일 단식하고 다시 그 다음날 아침식사를 하는 루틴입니다. 단식을 연구한 많은 논문 중, 긍정적인 결과가 나온 논문들은 격일 단식을 연구방법으로 채택한 경우가 많았다고 하네요.

 

격일단식은 중기단식으로 볼 수가 있는데요, 하루동안은 물 이외엔 아무것도 먹지 못하는 점에서 단식을 가장 크게 인지할 수 있습니다. 강도가 센 편이고, 공포감이 생길 수 있기 때문에 초보자들에게는 권하지 않습니다.

 

 5:2 단식방법 

영국의 마이클 모슬리와 미미 스펜서에 의해 대중화된 간헐적 단식 방법으로, 일주일에 5일은 일반적인 식사, 나머지 2일은 칼로리를 제한하는 방법입니다. 단식하는 날에는 500~600 정도의 적은 칼로리 섭취만 가능하고 식사가 제한되는 요일은 꼭 붙어있을 필요는 없다고 하네요. 

 

이 단식법을 과학적 근거가 없는 것을 이유로 비판하는 사람들도 많지만, 소화계에 휴식기를 주는 것만으로도 단식효과를 조금 누릴 수는 있다고 합니다.

 

간헐적 단식의 건강상 장점

간헐적 단식은 칼로리를 제한하는 식사법보다 체중과 복부지방 감소에 훨씬 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 그 외에 체내 염증 감소, 심장 건강 완화, 두뇌 건강증진 등에도 도움을 준다고 합니다.

 

간헐적 단식 부작용 및 주의사항
 

간헐적 단식은 모든 사람들에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 사람은 모두가 체질과 호르몬이 다르고 특히 여성에게는 간헐적 단식이 나쁠 수 있다는 연구결과가 있습니다. 동물을 통해 실험한 결과 수컷과 달리 암컷은 약해지고, 불임이 발생한 경우가 있습니다. 따라서 여성들은 생리 중이거나 임산부, 모유수유 중 일 때에는 하지 않는 것이 좋습니다. 

 

간헐적 단식을 시작할 때 주의사항은 자유롭게 먹을 순 있지만 폭식하지 않는 점이 중요합니다. 단식 후에 폭식을 하면 인슐린 분비가 매우 증가되어 단식의 의미가 없을 뿐만 아니라 오히려 역효과가 나올 수 있습니다. 단식 후 첫 끼니는 GI지수가 낮은 고단백 음식을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

 

더불어 스트레스가 심한 분들은 유의해서 진행하셔야 합니다. 스트레스가 심하게 되면 식탐이 증가하는데, 이때 단식을 하게되면 밸러스가 무너져 폭식을 하기가 더 쉬워집니다.