키토제닉 다이어트 방법 및 주의사항

키토제닉 다이어트 방법 및 주의사항

 

 

요즘 인기있는 키토제닉 다이어트에 대해서 알아볼까 합니다. 키토제닉 다이어트란 저탄수화물 고지방 다이어트라고 부르기도 합니다. 건강상의 많은 장점이 있다고 알려져 있기도 한데, 연구결과에 따르면 키토제닉 식단은 체중감량과 건강에 도움을 준다고 합니다. 또한 당뇨병, 암, 간질, 치매 등을 개선시킬 수 있다고 하니 더 자세히 알아볼까요.

 

키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트란, 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이고, 그 대신 지방을 채우는 식단입니다. 흔히 저탄고지 식단이라고도 불리고 있습니다. 탄수화물에 제한을 두는 것은 앳킨스 다이어트나 저당질 다이어트와 같은 방식입니다. 우리 몸은 탄수화물 섭취를 제한하게 되면 키토시스라고 하는 상태로 바뀌게 되는데요. 키토시스가 되면 신체는 지방을 에너지로 태우는데 매우 효율적이라고 합니다. 지방은 간에서 케톤으로 바뀌며 뇌에 많은 에너지를 주게 됩니다.

 

키토제닉 다이어트를 하게되면 혈당과 인슐린 수치를 낮게 떨어트릴 수 있습니다. 체내에 케톤체가 많이 생기면 다양한 건강의 이로움을 경험할 수 있다고 합니다.

 

키토제닉 다이어트 종류

같은 키토제닉이라도 방식에 따라 다양한 종류가 있습니다.

 

표준 키토제닉 - 저탄수화물, 중단백질, 고지방을 섭취하는 식단. 약 75%의 지방, 20%의 단백질, 5%의 탄수화물로 구성.

 

간헐적 키토제닉 - 이 방식은 다이어트 중간에 탄수화물을 섭취하는 기간을 둠. 5~6일은 키토제닉 다이어트를 하다 1~2일은 평소보다 탄수화물을 더 섭취함.

 

표적 키토제닉 - 키토제닉 다이어트를 하며 운동 전 탄수화물을 따로 섭취하는 방식.

 

고단백 키토제닉 - 표준 키토제닉 식단에 단백질을 더 추가한 식단. 60%의 지방, 35%의 단백질, 5%의 탄수화물로 구성.

 

간헐적 키토제닉과 표적 키토제닉은 기존방식의 단점을 개선한 것입니다. 목적에 따라서 여러가지 방식으로 진행할 수 있으며, 표적 키토제닉과 고단백 키토제닉은 보디빌더나 운동선수들이 하는 방식이기도 합니다.

 

나온 연구들의 대부분은 표준 키토제닉을 기준으로 진행했지만, 다른 버전의 키토제닉 다이어트들도 동일한 원리로 체내에 케톤체를 만들어 주기 때문에 건강상의 장점은 동일합니다.

 

키토제닉 다이어트와 체중감량의 관계

키토제닉은 체중을 줄여주고 질병의 위험을 낮추어주는 효과적인 방법입니다. 실제 연구결과에서도 키토다이어트는 저당질 식단보다 더 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 키토제닉의 제일 큰 장점은 칼로리를 제한하지 않고 공복감 없이 진행할 수 있다는 점입니다. 어떤 연구에선 키토제닉 다이어트를 하는 사람이, 일반적인 칼로리 제한 방식으로 다이어트를 진행한 사람보다 2.2배 정도 체중감량이 가능하다고 나왔습니다. 또 다른 연구에선 키토제닉 다이어트를 하는 경우 당뇨병 환자들에게 권고하는(영국) 식이요법보다 3배 이상 체중감량이 되었다고 하네요.

 

이렇게 키토제닉 다이어트가 체중감량이나 건강상으로 효과적인 과학적인 이유는, 케톤체가 체내에서 많아지게 되면 혈당이 감소하고 인슐린 감수성이 증가하는데 있어 핵심적인 역할을 하기 때문입니다.  

 

키토제닉 다이어트의 건강도움

키토제닉 식단은 원래 신경질환을 치료하기 위한 의학적 용도로 시작되었습니다. 따라서 그에 대한 관련된 연구도 활발하게 진행되었으며, 그 결과 건강에 도움을 주는 다양한 장점들이 밝혀지게 되었습니다.

 

- 2형당뇨병 : 인슐린 감수성 향상, 체중감소, 신부전증에 도움

- 심장질환 : 체내 지방 감소, HDL 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당 저하

- 암 : 종양의 성장을 지연시키는데 도움

- 알츠하이머 : 진행 지연 및 증상 감소

- 간질 : 아동 간질환자들의 발작을 크게 감소

- 파킨슨병 : 증상 개선에 도움

- 다낭성 난소증후군 : 인슐린수치를 감소시켜 증상 개선에 도움

- 뇌손상 : 뇌의 손상 이후 뇌진탕을 줄이고 회복에 도움 (동물연구)

- 여드름 : 설탕과 가공식품을 제한시켜 증상개선

 

 

먹어도 되는 음식	피해야 하는 음식
가공되지 않은 치즈 (체다, 염소, 크림, 블루, 모짜렐라 등)	단 음식 (탄산음료, 과일주스, 아이스크림, 케이크, 사탕 등)
견과류와 씨앗 (아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨 등)	곡물과 전분 (밀가루, 파스타, 시리얼, 쌀, 보리 등)
오일 (올리브, 코코넛, 아보카도 이 외 식물성 오일은 제한)	과일 (베리류, 귤이나 오렌지 등의 시트러스류는 소량 허용)
고기	모든 콩류
지방이 많은 생선 (연어, 송어, 참치, 고등어 등)	뿌리채소 (감자, 고구마, 당근, 무 등)
계란과 버터(목초버터)	그 외 가공된 식물성 기름, 마요네즈 등

 

모든 다이어트가 그렇듯 모든 사람에게 적합한 다이어트 방법이란 없습니다. 늘 스스로의 신체 상태를 점검하여 그에 맞추어 다이어트를 진행하는 것이 좋습니다. 키토제닉 다이어트는 많은 효과가 증명된 방법으로 위의 내용들을 참고하시어 꾸준히 진행하시면 체중감량에 도움이 되실 거라 생각합니다.